Mit steigenden Temperaturen wächst die Sehnsucht, sich wieder im Freien zu bewegen und fit zu bleiben. Joggen ist dafür ein unkomplizierter Sport für fast überall. Doch wie startet man als Anfänger oder Wiedereinsteiger richtig durch? Die ehemalige Schweizer Marathonläuferin Maja Neuenschwander gibt Tipps.
Auch am Strand tut Joggen gut. Hier barfuß in der Algarve, Portugal. / Foto: Monica Schneider Es gibt einen klaren Vorteil für Anfänger beim Joggen: Erfolge sind relativ bald spürbar. Und der Frühling ist die beste Jahreszeit, um damit zu beginnen. Aber wie? Wenn man für längere Zeit nicht mehr sportlich aktiv war, soll man sanft einsteigen, empfiehlt Maja Neuenschwander. «Fängt man an, rate ich, sich zuerst mal in der Natur zu bewegen. Schnelles Marschieren oder Walken sind sanfte Formen», so die Sportlerin, die lange die schnellste Marathonläuferin der Schweiz war. «Fühlt man sich dabei wohl, kann man mit einem leichten Intervall-Training starten: eine Minute laufen, eine Minute gehen, und diese Intervalle kann man dann ganz individuell steigern.» Zu ehrgeizig sollte man dabei nicht sein. Lieber langsam einsteigen und die Freude behalten, als zu schnell einzusteigen und aus lauter Muskelkater oder Erschöpfung die Flinte ins Korn zu werfen. «Man spürt sehr schnell eine Verbesserung», so Neuenschwander. «Für den Beginn reicht es, zwei bis dreimal die Woche die Laufschuhe zu schnüren.»
Die 44-Jährige betont, beim Tempo nicht zu übertreiben, ein Plaudern sollte möglich sein. Fühle man sich beim Joggen wohl und zufrieden, «kann man einmal pro Woche ein etwas flotteres Tempo anschlagen. Das darf auch eine kürzere Strecke als sonst sein. Dieser etwas stärkere Reiz erhöhe die Leistung», sagt die Expertin. Und wann soll man Joggen gehen? Das sei individuell. Sie selbst liebe es, am Morgen nach dem Aufwachen zu joggen, in der Natur zu sein und die Gedanken schweifen zu lassen. Andere mögten eine Joggingrunde in der Mittagspause, um den Kopf frei zu bekommen, oder eine abendliche Runde, um den Stress des Tages hinter sich zu lassen. «Zu nah beim Einschlafen sollte die Joggingeinheit jedoch nicht liegen, denn Joggen hat eine aufputschende Wirkung.»
Mehr als nur Bewegung
«Neben dem Joggen ist es mit zunehmenden Alter wichtig, seine Körpermitte zu stärken.» Dazu lohne es, in den Tagen zwischen den Joggingeinheiten einige kräftigende Übungen zu absolvieren. Planks – Unterarmstütz – stärken die Körpermitte, Seil hüpfen und Squats – Kniebeugen – stärken die Beinmuskulatur. Eine andere Möglichkeit ist es, täglich drei Übungen einzubauen, zum Bespiel am Vormittag bei der Kaffeepause oder vor dem Zähneputzen. «Fünf Minuten täglich, die zur körperlichen Fitness und zum Laufvergnügen beitragen», so Neuenschwander. Es darf auch lustvoll sein: Seit Corona hat das Hula Hoop wieder an Beliebtheit gewonnen. Was schon in Kindertagen Freude bereitete, das Kreisen von einem Reifen um die Hüften, ist noch heute ein erprobtes Mittel, um die Körpermitte zu stärken und Spaß zu bereiten.
Joggen, das ist mehr als «nur» Bewegung. Es ist ein Fenster im Tag, um sich selber etwas Gutes zu tun, in der Natur zu sein, sich zu bewegen, den Körper zu spüren, die Gedanken laufen zu lassen. Nicht selten kommen beim Joggen auch die besten Ideen zu aktuellen Themen, die einen beschäftigen. Dazu Neuenschwander: «Mit dem Atmen und der Bewegung bin ich ganz bei mir. Manchmal lasse ich es ruhig angehen, manchmal baue ich Intervalle in verschiedenen Tempi ein und fordere mich heraus.» Einige schätzen die Ruhe, wenn sie allein unterwegs sind, andere genießen den Austausch zu zweit oder in der Gruppe und sagen: «Ohne Gruppe würde ich mich nicht aufraffen.» An vielen Orten gibt es heute Lauftreffs, wo man in der entsprechenden Schnelligkeit unterwegs ist.
Mit einem Lächeln unterwegs
Natürlich träumen auch viele von einem Volkslauf, von einem Halbmarathon oder gar einem Marathon. Die frühere Marathonläuferin sagt: «Natürlich ist ein Marathon etwas sehr Schönes. Doch es braucht eine lange Vorbereitung, damit man nicht leidet und auch ins Ziel kommt.» Ein stetiger Aufbau ist deshalb das Gebot der Stunde. Zuerst geht es darum, fünf Kilometer zu laufen, dann zehn Kilometer, dann einen Halbmarathon. Es gilt: zuerst die Dauer erhören, dann die Frequenz und schlussendlich das Tempo. Heutzutage sind spezielle Laufpläne erhältlich, wo man sich einfach an die Vorgaben halten kann.
Entscheidend sei aber schlussendlich, dass man das Joggen genieße. «Ich schaue gern in die Gesichter der Läufer. Ist das Gesicht entspannt, oder lächelt die Joggerin sogar, dann stimmt alles.»
Das ganze Interview mit der ehemaligen Marathonläuferin im Podcast «Lauf Lust»
Der Podcast Lauf Lust erscheint alle 14 Tage am Samstag um 10 Uhr und richtet sich an Wohlfühljoggerinnen und Wohlfühljogger. Die Schweizer Journalistin Daniela Huwyler, selbst eine leidenschaftliche Wohlfühljoggerin, teilt ihre persönliche Beziehung zum Laufen, das für sie mehr als nur Sport ist. Der Podcast ist ein gemeinsames Laufabenteuer.
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